1. Die Mittelmeerdiät ist gut fürs Gehirn.
Wer sich mediterran ernährt, isst viel Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte, Fisch und Hülsenfrüchte. Gleichzeitig wird auf rotes Fleisch, verarbeitete Fleischprodukte wie Aufschnitt oder Wurst sowie auf Lebensmittel mit gesättigten Fetten (zum Beispiel Butter, Schokolade oder Süssigkeiten) verzichtet.
Wie eine Meta-Analyse der Universität Athen zeigt, deuten viele Studien darauf hin, dass die fleischarme mediterrane Diät mit einem geringeren Risiko für Depressionen, Hirnschlag und kognitive Beeinträchtigungen einhergeht.
2. Mikronährstoffe halten das Gehirn jung.
Nebst den Makronährstoffen, also Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, braucht unser Gehirn Mikronährstoffe. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Mikronährstoffe helfen dabei, die Entzündungswerte im Gehirn niedrig zu halten. Das wiederum beeinflusst den Hippocampus, ein Hirnareal, das für das Lernen und für das Gedächtnis zuständig ist – und für die Produktion neuer Nervenzellen. Wenn also die Entzündungswerte im Gehirn tief bleiben, werden mehr neue Nervenzellen produziert, was das Gehirn leistungsfähig hält.
Eine sehr wichtige Aufgabe haben die B-Vitamine. Sie sind zentraler Bestandteil der sogenannten Myelinschicht, der Schutzhülle, die die Nervenzellen umgibt. Diese sorgt für eine schnelle und reibungslose Signalübermittlung zwischen den Nervenzellen. B-Vitamine sind vor allem in Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.
3. Nahrungsergänzungsmittel könnten bei der Behandlung psychischer Erkrankungen helfen.
Die jüngste Forschung lässt vermuten, dass gewisse Nahrungsergänzungsmittel künftig für die Therapie psychischer Erkrankungen hilfreich sein könnten. In einer britischen Studie von 2022 konnte beispielsweise gezeigt werden, dass die Einnahme von hochdosierten Vitamin-B6-Tabletten ängstliche und depressive Verstimmungen bei jungen Erwachsenen bereits nach einem Monat verringert. Eine kürzlich erschienene US-amerikanische Studie bestätigt einen ähnlichen Zusammenhang bei älteren Menschen: Die tägliche Einnahme eines Multivitaminpräparats verbesserte die Kognition bei über 65-Jährigen. Um die Ergebnisse verallgemeinern zu können, sind aber noch weitere Untersuchungen nötig.
Grundsätzlich ist wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sollten nur dann eingenommen werden, wenn ein Mangel vorliegt. Überdosierungen können Schäden verursachen. Weil die Präparate frei verkäuflich sind, durchlaufen sie kein behördliches Zulassungsverfahren und sind noch schlecht erforscht. Daher sollten Nahrungsergänzungsmittel nur in Absprache mit der behandelnden Ärztin eingenommen werden. Auch für die Zähne können diese Präparate schädlich sein. Vitamin-Brausetabletten enthalten organische Säuren (z.B. Zitronen-, Wein- oder Apfelsäure), um mit den Karbonatsalzen der Tabletten bei Kontakt mit Wasser Kohlendioxid zu bilden. Manche Brausetabletten zeigen ein deutliches erosives Potenzial.
4. Der Darm hat eine direkte Verbindung ins Gehirn.
Das Psychobiom ist ein Teil des Mikrobioms, also der Bakterien, Pilze und Viren, die in unserem Verdauungstrakt «leben». Dieses Mikrobiom ernährt sich von Nahrungsresten, wandelt diese teilweise in andere Stoffe um – und stimuliert den Vagusnerv. Dieser Nerv bildet eine direkte Verbindung zwischen Darm und Gehirn. Seit Kurzem weiss man, dass Teile des Psychobioms erstaunliche Effekte auf unsere Psyche haben. Gemäss einer im November 2022 erschienenen Studie sind es vor allem die beiden Bakterienarten Bifidobacterium und Lactobacillus, die einen positiven Einfluss auf die Behandlung von Angststörungen haben. Diese Mikroorganismen sind vorwiegend in Joghurt, Sauerteigbrot und fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Kombucha vorhanden.
5. Stabile Energiezufuhr ist wichtig.
Für die Hirnfunktion ist eine stabile Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten wichtig. Es ist jedoch ratsam, Kohlenhydratformen zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel nur langsam in die Höhe treiben und über einen längeren Zeitraum abgebaut werden. Ein Beispiel dafür sind Haferflocken. Sie enthalten überdies viele Ballaststoffe, Vitamin B1 und B6. Auch Vollkornprodukte sind gut geeignet. Traubenzucker bewirken das Gegenteil: einen etwa zwanzigminütigen Energieboost, gefolgt von Energiemangel. Dasselbe gilt für Süssigkeiten. Wer seine Energie nicht aus zuckrigen Snacks holt, tut natürlich auch seinen Zähnen etwas Gutes.
6. Der Zusammenhang zwischen Hunger und schlechter Laune ist wissenschaftlich belegt.
Wer hungrig ist, ist schlecht gelaunt. Diese Assoziation ist in der Bevölkerung so weit verbreitet, dass dafür bereits ein eigenes Wort kursiert, «hangry». Der Begriff ist ein Kofferwort aus «hungry» (hungrig) und «angry» (wütend). Forschende der Anglia Ruskin University in Cambridge konnten diesen Zusammenhang nun erstmals wissenschaftlich nachweisen. In ihrer Studie wurden 64 Probanden über einen Zeitraum von drei Wochen mithilfe einer App beobachtet. Mehrmals täglich bewerteten sie ihr Hungergefühl sowie ihren Gefühlszustand. Der Zusammenhang zwischen Hunger und negativen Gefühlen war eindeutig.
7. Trinken nicht vergessen!
Der wohl wichtigste Ernährungstipp lautet: viel trinken. Das Gehirn braucht ausreichend Flüssigkeit, um seine Leistung aufrechterhalten zu können. Wasser versorgt den Körper mit Sauerstoff und sorgt für eine gute Durchblutung. Bei Dehydration schrumpft das Gehirn, und die Hirnzellen können nicht mehr richtig funktionieren. Am besten für Körper und Zähne sind Wasser oder ungesüsster Tee.